「瑜珈墊上解剖書」系列四本書，精選出 80 多個體位法，清楚標示關鍵肌群，讓你在視覺上理解上課時常聽到的口令，並運用科學的方式連結身體啟動。

如果你也是一位對動作細節充滿好奇的「細節控」，或是想深化練習、精進教學的老師，誠摯邀請你加入我們 2026 年的練習旅程。

每個月依循節氣主題，深入探索指定體位法，一起在覺知與肌肉的對話中，發現動作的奧妙與身體的智慧。

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適合參與對象

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・想深化練習、培養精確覺察的練習者

・希望用科學視角優化教學的老師

・熱愛探索身體奧妙的「細節控」

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參考用書（請自備）

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1. 瑜伽墊上解剖書: 流瑜伽和站姿體位解剖書
2. 身體前彎及髖關節伸展瑜伽: 矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書
3. 身體後彎與扭轉瑜伽:保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書
4. 上肢平衡與倒立瑜伽: 激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書
5. 瑜伽安全練習全書: 捨棄積非成是的瑜伽迷思, 找出適合自己的體位練習!

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進度安排

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| 1/1週四9:00-11:00 Janet 穩定與覺醒（基礎站姿） 1-1. 山式 Tadasana 1-2. 前彎式 Uttanasana 1-13. 戰士二式 Virabhadrasana II 1-14. 側角伸展式 Utthita Parsvakonasana 1-12. 三角伸展式 Utthita Trikonasana 1-9. 樹式 Vrksasana 修復體式 1-24. 有支撐的橋式 Supported Setu Bandha 1-25. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani | | 🌿 2月｜雨水・驚蟄 | 2/1週日14:30-16:30 Susu 啟動核心與平衡（站姿＋前彎） 1-11. 幻椅式 Utkatasana 1-22. 三角前彎式 Prasarita Padottanasana 1-10. 手抓腳趾單腿站立式 Utthita Hasta Padangusthasana 1-19. 扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana 1-21. 扭轉半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana 1-23. 鷹式 Garudasana 修復體式 1-24. 有支撐的橋式 Supported Setu Bandha 1-25. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani | | 🌸 3月｜春分 | 3/22週日14:30-16:30 Fakie 溫和打開（坐姿＋前彎） 2-1. 簡易坐式 Sukhasana 2-12. 手杖式 Dandasana 2-13. 頭碰膝式 Janu Sirsasana 2-14. 坐姿前彎式 Paschimottanasana 2-9. 門閂式 Parighasana 3-17. 門閂式一 Parighasana I 2-18. 船式 Navasana 修復體式 2-20. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 2-21. 大休息式 Savasana | | 🌼 4月｜清明・穀雨 | 4/19週日14:30-16:30 Susu 骨盆柔軟與髖開 2-2. 束角式 Baddha Konasana 2-3. 坐角式 Upavistha Konasana 2-10. 猴神哈努曼式 Hanumanasana 2-17. 坐姿單盤前彎式 Ardha Badha Padma Paschimottanasana 2-11. 蓮花坐式 Padmasana 2-8. 龜式 Kurmasana 修復體式 2-20. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 2-21. 大休息式 Savasana | | ☀️ 5月｜立夏 | 5/24週日14:30-16:30 Janet 強化手臂與核心（手平衡初階） 4-1. 下犬式 Adho Mukha Svanasana 4-2. 鱷魚式 Chaturanga Dandasana 4-3. 側棒式 Vasisthasana 4-7. 肩按式 Bhujapidasana 4-4. 鶴式 Bakasana 4-20. 嬰兒式 Balasana 修復體式 4-21. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 4-22. 大休息式 Savasana | | 🔥 6月｜夏至 | 6/14週日14:30-16:30 Fakie 能量與自信（後彎練習） 3-1. 蝗蟲式 Salabhasana 3-2. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana 3-3. 駱駝式 Ustrasana 3-6. 橋式 Setu Bandha Sarvangasana 3-7. 向上弓式 Urdhva Dhanurasana 3-11. 舞王式 Natarajasana 修復體式 3-19. 仰臥扭轉 Supine Twist 3-20. 輔具扭轉 Prop Twist | | 🌻 7月｜小暑・大暑 | 7/19週日14:30-16:30 Janet 力量與穩定（進階手平衡） 4-5. 單腿鶴式二 Eka Pada Bakasana II 4-6. 螢火蟲式 Tittibhasana 4-8. 八字扭轉式 Astavakrasana 4-9. 單腿鶴式一 Eka Pada Bakasana I 4-10. 扭轉鶴式 Parsva Bakasana 4-11. 手倒立 Adho Mukha Vrksasana 修復體式 4-21. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 4-22. 大休息式 Savasana | | 🍃 8月｜立秋 | 8/16週日14:30-16:30 Susu 柔中帶剛（扭轉與整合） 3-12. 簡易坐姿扭轉式 Parsva Sukhasana 3-13. 聖哲馬利奇式一 Marichyasana I 3-14. 聖哲馬利奇式三 Marichyasana III 3-15. 套索扭轉式 Pasasana 3-16. 反轉頭碰膝式 Parivrtta Janu Sirsasana 3-18. 半魚王式 Ardha Matsyendrasana 修復體式 2-20. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 2-21. 大休息式 Savasana | | 🍂 9月｜秋分 | 9/13週日14:30-16:30 Janet 平衡心緒（倒立準備） 4-12. 孔雀起舞式 Pincha Mayurasana 4-13. 頭倒立 Sirsasana 4-14. 扭轉頭倒立 Parsva Sirsasana 4-15. 單腿頭倒立 Eka Pada Sirsasana 3-8. 反向單腳杖式 Eka Pada Viparita Dandasana 3-9. 蠍子式 Vrschikasana 修復體式 4-21. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 4-22. 大休息式 Savasana | | 🌬10月｜寒露・霜降 | 10/18週日14:30-16:30 Fakie 安定與調息（倒立與肩立） 4-16. 支撐肩立式 Salamba Sarvangasana 4-17. 單腿支撐肩立式 Eka Pada Sarvangasana 4-18. 犁鋤式 Halasana 4-19. 扭轉犁鋤式 Parsva Halasana 3-4. 反向棒式 Purvottanasana 2-4. 仰卧手抓脚趾伸展式 B Supta Padangusthasana B 修復體式 4-21. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani 4-22. 大休息式 Savasana | | 🕯 11月｜立冬 | 11/8週日14:30-16:30 Susu 內收與修復（仰臥＋溫和開展） 2-5. 仰卧手抓脚趾屈膝變化式 Supta Padangusthasana, Bent-Knee Version 2-6. 仰卧手抓脚趾伸展式 A Supta Padangusthasana A 2-7. 仰卧手抓脚趾側轉變化式 Supta Padangusthasana, Revolving Version 2-15. 單腿跪伸展式 Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 3-5. 弓式 Dhanurasana 3-10. 單腿鴿王式 Eka Pada Raja Kapotasana 修復體式 3-19. 仰臥扭轉 Supine Twist 3-20. 輔具扭轉 Prop Twist | | ❄️12月｜冬至 | 12/20週日14:30-16:30 Fakie 回歸與整合（靜心收攝） 1-4. 上犬式（基礎） Urdhva Mukha Svanasana 1-5. 下犬式（基礎） Adho Mukha Svanasana 1-17. 戰士一式 Virabhadrasana I 1-18. 戰士三式 Virabhadrasana III 1-16. 手臂反轉祈禱式 Parsvottanasana 1-8. 前彎式 Uttanasana 1-6. 跳躍穿越（基礎） Jumping Through 修復體式 1-24. 有支撐的橋式 Supported Setu Bandha 1-25. 雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani |

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時間地點

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日期：1/1週四9:00-11:00、2/1週日14:30-16:30、3/22週日14:30-16:30、4/19週日14:30-16:30、5/24週日14:30-16:30、6/14週日14:30-16:30、7/19週日14:30-16:30、8/16週日14:30-16:30、9/13週日14:30-16:30、10/18週日14:30-16:30、11/8週日14:30-16:30、12/20週日14:30-16:30

每次2小時，會先由帶領者進行15~30分鐘的內容摘要導讀，然後進行60~80分鐘的練習，最後為討論交流的時間。